Spis treści:
Czy zdarza Ci się położyć w łóżku i nie móc zasnąć przez długi czas? A może budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zapaść w sen?
Jeśli tak, to nie jesteś sam. Bezsenność to problem, który dotyka wiele osób na całym świecie. Nie tylko utrudnia codzienne funkcjonowanie, ale też może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Na szczęście istnieją naturalne sposoby na poprawę jakości snu, które nie wymagają sięgania po leki farmakologiczne. W tym artykule przedstawimy Ci kilka ziół, które mogą pomóc Ci w zasypianiu oraz zapewnić spokojny i regenerujący sen.
Dowiesz się, jak działają, jak je stosować i jak przygotować własną herbatkę z ziół. Zapraszamy do lektury!
Jakie są przyczyny bezsenności?
Bezsenność to zaburzenie snu, które polega na trudnościach z zasypianiem, częstym budzeniu się w nocy lub przedwczesnym wstawaniu rano. Bezsenność może mieć różne przyczyny, które można podzielić na środowiskowe, fizjologiczne, farmakologiczne i psychologiczne.
Przyczyny środowiskowe to te, które związane są z warunkami, w jakich śpimy. Należą do nich:
- Nieodpowiednia temperatura, wilgotność lub wentylacja pomieszczenia. Zbyt wysoka lub niska temperatura może utrudniać termoregulację organizmu i wpływać na komfort snu. Wilgotność powietrza powinna wynosić około 50%, a wentylacja zapewniać odpowiednią wymianę tlenu i dwutlenku węgla. Warto dobrze przewietrzyć wieczorem pokój.
- Nadmierne oświetlenie lub hałas. Światło (szczególnie niebieskie) hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego. Hałas natomiast pobudza układ nerwowy i utrudnia relaks. Dlatego warto zadbać o zaciemnienie okien i wyeliminowanie źródeł hałasu, np. poprzez używanie zatyczek do uszu.
- Niewygodne łóżko, poduszka lub pościel. Łóżko powinno być dostosowane do naszej wagi, wzrostu i preferencji co do twardości materaca. Poduszka powinna zapewniać odpowiednie podparcie dla głowy i szyi, a pościel być wykonana z naturalnych materiałów, które nie uczulają i nie podrażniają skóry. Warto regularnie dbać o czystość i świeżość pościeli.
Przyczyny fizjologiczne to te, które związane są z naszym organizmem i jego funkcjonowaniem. Należą do nich:
- Zaburzenia rytmu okołodobowego. Rytm okołodobowy to cykl aktywności i spoczynku organizmu, który jest synchronizowany ze zmianą pory dnia i nocy. Zaburzenia tego rytmu mogą wystąpić np. w wyniku podróży przez różne strefy czasowe (tzw. jet lag), pracy zmianowej lub nieregularnego trybu życia.
- Choroby układu oddechowego, np. astma, alergia, zapalenie zatok, obturacyjny bezdech senny. Te choroby mogą utrudniać oddychanie w nocy i prowadzić do niedotlenienia organizmu, co skutkuje częstym budzeniem się lub niską jakością snu.
- Choroby układu krążenia, np. nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, niewydolność serca. Te choroby mogą powodować zaburzenia rytmu serca, bóle w klatce piersiowej lub duszność, co również wpływa na komfort i jakość snu.
- Choroby układu hormonalnego, np. nadczynność lub niedoczynność tarczycy, cukrzyca, menopauza. Te choroby mogą zaburzać gospodarkę hormonalną organizmu i wpływać na termoregulację, metabolizm czy nastrój, co ma znaczenie dla snu.
- Choroby układu pokarmowego, np. refluks żołądkowo-przełykowy, wrzody żołądka lub dwunastnicy, zaparcia lub biegunki. Te choroby mogą powodować bóle brzucha, zgagę lub nudności, co utrudnia zasypianie lub budzi w nocy.
Higienia snu znacząco przekłada się na jakość regeneracji
Przyczyny farmakologiczne to te, które związane są z przyjmowaniem niektórych leków lub substancji psychoaktywnych. Należą do nich:
- Leki pobudzające, np. leki na nadciśnienie, leki przeciwhistaminowe, leki przeciwdepresyjne, leki sterydowe. Te leki mogą wpływać na układ nerwowy i hamować sen lub powodować niepokój, lęki lub koszmary senne.
- Leki uspokajające, np. leki nasenne, leki przeciwlękowe, leki przeciwpadaczkowe. Mogą wpływać na układ nerwowy i wywoływać senność, ale też zaburzać strukturę i jakość snu, np. zmniejszać ilość snu głębokiego lub paradoksalnego (faza REM).
- Substancje psychoaktywne, np. alkohol, nikotyna, kofeina, narkotyki. Te substancje mogą wpływać na układ nerwowy i zaburzać rytm okołodobowy, hamować wydzielanie melatoniny, pobudzać lub usypiać organizm w niewłaściwym momencie.
Przyczyny psychologiczne to te, które związane są z naszym stanem emocjonalnym i psychicznym. Należą do nich:
- Stres. Stres to reakcja organizmu na sytuacje trudne lub zagrożenia. Stres może być krótkotrwały lub przewlekły. W obu przypadkach może wpływać na sen, ponieważ pobudza układ nerwowy i zwiększa poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol czy adrenalina. Te hormony utrudniają zasypianie i utrzymanie snu.
- Depresja. Depresja to zaburzenie nastroju, które charakteryzuje się obniżeniem nastroju, utratą zainteresowań i radości z życia, poczuciem beznadziejności i winy, a także zaburzeniami snu. Depresja może powodować bezsenność lub nadmierną senność w zależności od typu zaburzenia.
- Lęki. Lęki to nieprzyjemne uczucia związane z obawą przed czymś lub kimś. Mogą być uzasadnione lub nieuzasadnione, a także ogólne lub specyficzne. Lęki mogą wpływać na sen, ponieważ utrudniają relaksację i spokój umysłu, a także mogą wywoływać koszmary senne lub ataki paniki w nocy.
- Zaburzenia odżywiania. Zaburzenia odżywiania charakteryzują się nieprawidłowym sposobem jedzenia lub stosowaniem szkodliwych metod kontroli wagi. Zaburzenia odżywiania mogą wpływać na sen, ponieważ zaburzają gospodarkę hormonalną i metaboliczną organizmu, a także mogą powodować niedożywienie lub odwodnienie.
Jak widać, przyczyny bezsenności są bardzo różnorodne i mogą mieć wpływ na różne aspekty naszego życia. Dlatego ważne jest, aby nie bagatelizować problemu, tylko podjąć odpowiednie kroki w celu poprawy. Warto skonsultować się w tej sprawie z odpowiednim specjalistą, jeśli problem przerasata naszą wiedzę i umiejętności.
Najlepsze zioła na sen i bezsenność
W poprzednim rozdziale omówiliśmy przyczyny bezsenności, która może mieć różne źródła, takie jak stres, choroby, leki, substancje psychoaktywne czy nieprawidłowa higiena snu. Bezsenność może też prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia i jakości życia, takich jak zmęczenie, zaburzenia nastroju, pamięci, uczenia się, odporności, hormonów czy układu krążenia.
Herbata Śpij Dobrze 30 g - Dworzysk
W tym rozdziale przedstawimy naturalny sposób radzenia sobie z bezsennością, czyli zioła na sen i bezsenność. Zioła na sen mają działanie uspokajające, relaksujące, przeciwlękowe lub usypiające. Mogą być skuteczne w leczeniu łagodnych lub umiarkowanych przypadków bezsenności, a także mogą wspomagać leczenie farmakologiczne lub psychoterapię w przypadkach cięższych.
W dalszej części przeczytasz o najskuteczniejszych i najpopularniejszych ziołach na sen i bezsenność. Dowiesz się jak działają, jak je stosować i jakie są ewentualne przeciwwskazania lub skutki uboczne.
Melisa lekarska
Melisa lekarska (Melissa officinalis) to bylina z rodziny jasnotowatych, która rośnie dziko lub jest uprawiana w wielu rejonach świata. Ma charakterystyczny cytrynowy zapach i smak, dzięki czemu jest ceniona w kuchni i ziołolecznictwie.
Melisa
Melisa ma wiele właściwości leczniczych i kosmetycznych, które wynikają z obecności wielu składników aktywnych, takich jak olejki eteryczne, flawonoidy, kwas rozmarynowy, kwas ursolowy i inne.
Jak melisa wpływa na sen?
Melisa zawiera specjalne olejki lotne, które wpływają kojąco na nasz system nerwowy. Regularne picie herbatki z melisy pomoże opanować emocje, uciszy organizm, zlikwiduje męczące objawy (bóle brzucha i głowy, palpitacje i kołatanie serca), przywróci regularne bicie serca. W ten sposób melisa pomaga wygrać z bezsennością.
Melisa działa też na receptory GABA w mózgu, które są odpowiedzialne za hamowanie nadmiernego pobudzenia nerwowego. Melisa poprawia działanie GABA, co sprzyja relaksowi i spokojnemu snu.
Herbata Liść Melisy BIO (25 × 1,5 g) 37,5 g - Dary Natury
Melisa może też wpływać na poziom melatoniny (hormonu snu), który reguluje nasz rytm dobowy. Melatonina jest produkowana w ciemności i sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek. Melisa może stymulować wydzielanie melatoniny i poprawiać jakość snu.
Czy melisa ma jakieś przeciwwskazania lub skutki uboczne?
Melisa lekarska jest ziołem bezpiecznym i dobrze tolerowanym przez większość osób. Ma także pewne przeciwwskazania i skutki uboczne.
Melisa może powodować senność i osłabienie koncentracji u niektórych osób, dlatego nie należy jej łączyć z alkoholem lub innymi lekami uspokajającymi. Melisa może też wpływać na działanie niektórych leków przeciwcukrzycowych, przeciwzakrzepowych i przeciwnadciśnieniowych, dlatego przed jej stosowaniem należy skonsultować się z lekarzem.
Nie należy też spożywać jej w przypadku alergii oraz wrzodów żołądka i problemów z wątrobą.
Chmiel zwyczajny
Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) to roślina z rodziny konopiowatych, która jest znana głównie jako składnik piwa. Jednak ma również wiele innych zastosowań, w tym leczniczych.
Szyszka chmielu
Chmiel ma charakterystyczny aromat i gorzki smak, których źródłem są szyszki chmielowe i lupulina - lepki proszek uzyskiwany z szyszek. W składzie chmielu znajdują się liczne substancje aktywne, takie jak olejki eteryczne, flawonoidy, ksantohumol i inne.
Jak chmiel wpływa na sen?
Chmiel zwyczajny:
- zawiera substancje, które uspokajają i koją system nerwowy, co redukuje napięcie i pozwala się zrelaksować,
- posiada działanie nasenne, co sprzyja szybszemu zasypianiu i poprawia jakość snu,
- zwiększa poziom serotoniny, która jest hormonem szczęścia i reguluje cykl sen-czuwanie,
- współdziała z innymi ziołami, takimi jak dziurawiec, rumianek, kozłek lekarski i melisa lekarska, które również mają korzystny wpływ na sen.
Herbata Na Dobranoc BIO (25 × 2 g) 50 g - Dary Natury
Czy chmiel ma jakieś przeciwwskazania lub skutki uboczne?
Chmiel zwyczajny jest ziołem bezpiecznym i dobrze tolerowanym przez większość osób. Jednak należy pamiętać, że chmiel zwyczajny może mieć także pewne przeciwwskazania i skutki uboczne, takie jak:
- uczulenie na chmiel lub inne rośliny z rodziny konopiowatych,
- zaburzenia hormonalne lub problemy z tarczycą,
- nadmierne senność lub osłabienie,
- zmniejszenie libido lub potencji,
- interakcje z niektórymi lekami, np. antydepresantami, lekami nasennymi lub przeciwzakrzepowymi.
Kozłek lekarski
Kozłek lekarski (Valeriana officinalis), zwany też walerianą, to zioło o białych lub różowych kwiatach i raczej nieprzyjemnym zapachu. Jako surowiec leczniczy wykorzystuje się korzeń i kłącze, które zawierają wiele substancji aktywnych, takich jak olejki eteryczne, walepotriaty, alkaloidy, irydoidy, kwas walerenowy i inne. Jest szczególnie polecany osobom, które mają problemy ze snem i napięciem nerwowym
Kozłek lekarski
Jak kozłek lekarski wpływa na sen?
Kozłek lekarski obniża aktywność ośrodkowego układu nerwowego, co prowadzi do zmniejszenia napięcia, niepokoju, stresu i pobudzenia. Pomaga w leczeniu nerwicy, bezsenności, stanów lękowych i depresyjnych Dzięki temu pomaga się zrelaksować i odprężyć przed snem.
Herbata Zdrowy Sen fix (20 × 1,5 g) 30 g - Herbapol Kraków
Ponadto kozłek lekarski zwiększa poziom serotoniny, hormonu szczęścia i odpowiedzialnego za regulację cyklu sen-czuwanie. Ułatwia zasypianie, wydłuża czas snu i poprawia jego jakość. Zapobiega przedwczesnym wybudzeniom, koszmarom i lękom nocnym.
Przeciwskazania do stosowania kozłka lekarskiego
Istnieją pewne przeciwskazania do stosowania waleriany. Nie powinien być spożywany w przypadku alergii, stosowania niektórych leków uspokajających i nasennych oraz może wpływać na poziom hormonów tarczycy.
Kozłek lekarski może mieć działanie estrogenne, czyli wpływać na poziom hormonów płciowych. Dlatego nie zaleca się stosowania kozłka lekarskiego w okresie ciąży i karmienia piersią bez konsultacji lekarskiej.
Preparaty z kozłka lekarskiego nie powinno się przyjmować dłużej niż miesiąc, ponieważ mogą powodować skutki uboczne, takie jak mdłości i bóle brzucha.
Lawenda
Lawenda (Lavandula angustifolia), zwana też lawendą wąskolistną lub lekarską, to zioło o pięknych fioletowych kwiatach i intensywnym aromacie. Jako surowiec leczniczy wykorzystuje się kwiaty lawendy, które zawierają wiele substancji aktywnych, takich jak olejek eteryczny, kwasy fenolowe, triterpeny, fitosterole i flawonoidy.
Lawenda
Jak lawenda wpływa na sen?
Stosowana jest od wieków w leczeniu bezsenności, nerwicy, stanów depresyjnych i lękowych. Działa uspokajająco i wyciszająco, pomaga również w zmniejszeniu napięcia mięśniowego i poprawie jakości snu.
Lawenda zawiera wiele substancji czynnych, które odpowiadają za jej działanie uspokajające. Najważniejsze z nich to linalol, eugenol i kamfora. Te substancje działają na receptory GABA w mózgu, które odpowiadają za regulację snu.
Herbata z melisą i lawendą BIO (20 × 1,5 g) 30 g - Clipper
Lawenda zawiera również olejek eteryczny, który ma działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Lawendowy olejek eteryczny można wykorzystać do aromatyzacji powietrza lub kąpieli przed snem.
Przeciwskazania do stosowania lawendy
Lawenda nie powinna być stosowana przez osoby z chorobami wątroby i nerek, ponieważ może obciążać te narządy. Jest też niewskazana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ może wpływać na hormony i skurcze macicy.
Może też pogarszać stan osób z wrzodami żołądka i jelit, ponieważ pobudza wydzielanie soków trawiennych. Nie powinna być też łączona z lekami nasennymi lub uspokajającymi, ponieważ może nasilić ich działanie i spowodować nadmierną senność lub osłabienie.
Herbata Lawenda 30 g - Dworzysk
Rumianek
Rumianek (Chamomilla recutita) to zioło o drobnych, żółto-białych kwiatach i słodkim zapachu. Jako surowiec leczniczy wykorzystuje się koszyczki kwiatowe rumianku, które zawierają wiele substancji aktywnych, takich jak olejek eteryczny, flawonoidy, kumaryny, cholina i inne.
Rumianek
Jak rumianek wpływa na sen?
Rumianek to roślina o wielu właściwościach leczniczych. Stosowana jest od wieków w leczeniu dolegliwości żołądkowych, stanów zapalnych, infekcji i bezsenności.
Rumianek poprawia jakość snu poprzez:
- zmniejszenie napięcia mięśni,
- wyciszenie układu nerwowego,
- poprawę wydzielania melatoniny,
- zwiększenie ilości głębokiego snu.
Herbata Koszyczek Rumianku BIO 100 g - Dary Natury
Ponadto flawonoidy działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco, garbniki ściągają i wysuszają, a olejki eteryczne mają działanie antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe. Rumianek działa również rozkurczowo na mięśnie gładkie układu pokarmowego, dlatego jest pomocny w przypadku skurczy żołądka i jelit, wzdęć i biegunki.
Czy rumianek ma jakieś przeciwwskazania lub skutki uboczne?
Rumianek jest bezpieczny dla większości ludzi, ale może powodować reakcje alergiczne u niektórych osób. Nie należy też łączyć go z lekami nasennymi lub uspokajającymi, bo może nasilić ich działanie.
Witania ospała (ashwagandha)
Witania ospała (Withania somnifera), zwana też ashwagandhą, żeń-szeniem indyjskim lub śpioszynem lekarskim, to zioło pochodzące z suchych rejonów klimatu tropikalnego i subtropikalnego. Jako surowiec leczniczy wykorzystuje się owoce i korzeń.
Korzeń ashwagandhy
Ashwagandha na dobry sen
To roślina pochodząca z Azji i Afryki. Jest znana i stosowana w medycynie ajurwedyjskiej od wieków.
Ashwaganda w proszku BIO 150 g - Bio Planet
Witania ospała jest bogata w witanolidy, które mają działanie adaptogenne, czyli pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem poprzez redukcję poziomu kortyzolu. Witanolidy mogą również poprawiać jakość snu poprzez zmniejszenie napięcia mięśni, zmniejszenie ilości myśli krążących w głowie przed snem oraz zwiększenie wydzielania melatoniny, hormonu regulującego sen.
Przeciwskazania do stosowania ashwagandhy
Ashwagandha jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na poprawę jakości snu. Nie ma ona żadnych znaczących skutków ubocznych, jednak w niektórych przypadkach może powodować senność, zawroty głowy i bóle głowy.
Uważać powinny też soboy przyjmujące leki na depresję, nadciśnienie, padaczkę oraz leki uspokajające lub nasenne.
Podsumowanie
Bezsenność jest powszechnym problemem, który dotyka miliony ludzi na całym świecie. Może być spowodowana przez wiele czynników, w tym stres, lęk, depresję, choroby somatyczne i niewłaściwe nawyki snu.
Zioła na bezsenność to naturalne sposoby na poprawę jakości snu. Mogą być stosowane samodzielnie lub w połączeniu z innymi terapiami.
W artykule omówiliśmy najpopularniejsze zioła, które pomagają zapaść w prawdziwie regenerujący sen:
- Melisa lekarska: Jest znana ze swoich właściwości uspokajających i wyciszających. Może pomóc w łagodzeniu stresu i lęku, które często są przyczyną bezsenności.
- Chmiel zwyczajny: Zawiera substancje, które działają uspokajająco i nasennie. Może pomóc w poprawie jakości snu i zmniejszeniu liczby przebudzeń w nocy.
- Lawenda: Ma silny, kojący zapach, który może pomóc w relaksacji i wyciszeniu. Może być używana w aromaterapii, jako napar lub olejek eteryczny.
- Kozłek lekarski: Jest znany ze swoich właściwości uspokajających i nasennych. Może pomóc w poprawie jakości snu i zmniejszeniu liczby przebudzeń w nocy.
- Rumianek: Ma właściwości przeciwzapalne i uspokajające. Może pomóc w łagodzeniu objawów bezsenności spowodowanych stresem i lękiem.
- Witania ospała (ashwagandha): Jest adaptogenem, czyli rośliną, która pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Może pomóc w poprawie jakości snu i zmniejszeniu liczby przebudzeń w nocy.
Każde z tych ziół ma swoje właściwości lecznicze, które obejmują nie tylko działanie uspokajające i nasenne, ale też przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwskurczowe i inne. Można stosować je w formie ekologicznych herbat ziołowych, które przygotowuje się z suszonych kwiatów, liści lub korzeni. Mogą być skutecznym sposobem na łatwiejsze zasypianie i zdrowszy wypoczynek.
Dowiedz się więcej:
- N. Dobros, Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym, Postępy Fitoterapii 3/2017, s. 215-222.
- I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak, Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatr Med Rodz 2014, 10 (3), s. 270–277.
