Probiotyki a prebiotyki - czym są i czym się różnią?

Spis treści:

1. Probiotyki
1. Rola probiotyków w zdrowiu
2. Mechanizmy działania probiotyków
3. Jak wybrać odpowiednie szczepy probiotyczne?
4. Naturalne źródła probiotyków
2. Prebiotyki
1. Rola prebiotyków w zdrowiu
2. Naturalne źródła prebiotyków
3. Różnice między probiotykami a prebiotykami
4. Przeciwskazania do stosowania probiotyków i prebiotyków
5. Podsumowanie

Probiotyki i prebiotyki to dwa pojęcia, które często pojawiają się w kontekście zdrowego odżywiania i poprawy jakości życia. Co jednak dokładnie oznaczają i czym się różnią? Czy są one naprawdę tak skuteczne i bezpieczne, jak się twierdzi?

W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na te i inne pytania, przybliżając Ci najważniejsze informacje na temat probiotyków i prebiotyków, ich źródeł, funkcji i zastosowań. Dowiesz się także, jak stosować te substancje, aby czerpać z nich jak najwięcej korzyści dla swojego zdrowia i samopoczucia. Zapraszamy do lektury! 😊

Probiotyki

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, takie jak bakterie i drożdże, które wpływają korzystnie na zdrowie organizmu, zwłaszcza poprzez regulację mikroflory jelitowej. Termin "probiotyk" pochodzi z greckiego i oznacza "dla życia". W praktyce oznacza to korzystną interakcję między organizmem człowieka a pewnymi bakteriami żyjącymi w jelitach.

Rola probiotyków w zdrowiu

Nasze jelita to ekosystem, który zamieszkuje wiele różnych gatunków bakterii. Istnieje delikatna równowaga między korzystnymi a szkodliwymi mikroorganizmami, a zaburzenie tego balansu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia trawienia, osłabiona odporność czy problemy ze skórą.

Probiotyki odgrywają istotną rolę w przywracaniu i utrzymywaniu zdrowej równowagi mikroflory jelitowej. Poprzez dostarczanie organizmowi żywych i korzystnych mikroorganizmów, probiotyki pomagają zdominować populację niepożądanych bakterii i zachować zdrową harmonię w jelitach.

Mechanizmy działania probiotyków

Mechanizmy, za pomocą których probiotyki wpływają na zdrowie, są różnorodne. Po pierwsze, kolonizują jelita, zajmując dostępne miejsca i ograniczając rozwój patogennych bakterii. Po drugie, probiotyki produkują różnego rodzaju substancje chemiczne, takie jak kwasy organiczne, nadtlenek wodoru czy bakteriocyny, które mają działanie bakteriobójcze.

Dodatkowo, probiotyki są zaangażowane w regulację układu odpornościowego poprzez wpływ na komórki układu immunologicznego obecne w jelitach. To może prowadzić do wzmocnienia ogólnej odporności organizmu oraz zmniejszenia ryzyka występowania alergii i stanów zapalnych.

Probiotyki mogą również wpływać na metabolizm pokarmowy, poprzez ułatwianie trawienia laktozy, syntezę witamin i kwasów tłuszczowych oraz obniżanie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.

Jak wybrać odpowiednie szczepy probiotyczne?

Wybór odpowiedniego szczepu probiotycznego jest ważny, ponieważ różne szczepy mają różne właściwości i mogą pomagać w różnych problemach zdrowotnych. Nie ma jednego uniwersalnego szczepu, który pasowałby każdemu i na wszystko. Dlatego warto zwrócić uwagę na kilka kryteriów, które ułatwią nam podjęcie decyzji.

Po pierwsze, należy sprawdzić, czy na opakowaniu probiotyku znajduje się pełna nazwa szczepu, składająca się z rodzaju, gatunku i kodu literowo-cyfrowego. Na przykład Lactobacillus rhamnosus GG. To pozwoli nam ocenić, czy dany szczep jest dobrze przebadany i ma potwierdzone działanie.

Po drugie, należy wybrać probiotyk dopasowany do naszych potrzeb i celów. Niektóre szczepy mogą być lepsze na biegunkę, inne na zaparcia, a jeszcze inne na alergie czy depresję. Warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Po trzecie, należy zwrócić uwagę na datę ważności probiotyku i sposób jego przechowywania. Niektóre probiotyki wymagają przechowywania w lodówce, aby zachować żywotność bakterii. Ponadto im bliżej końca terminu ważności, tym mniejsza skuteczność probiotyku.

Po czwarte, należy sprawdzić ilość bakterii w jednej dawce probiotyku i stosować się do zaleceń producenta. Zbyt mała ilość bakterii może nie przynieść oczekiwanego efektu, a zbyt duża może powodować niepożądane reakcje.

Naturalne źródła probiotyków

Naturalne źródła probiotyków to produkty, które zawierają żywe mikroorganizmy, takie jak bakterie kwasu mlekowego lub drożdże, które mają korzystny wpływ na zdrowie jelit i układu odpornościowego. Niektóre z nich to:

• Kefir - to napój mleczny, który powstaje w wyniku fermentacji mleka przez specjalne ziarna kefirowe. Ziarna te składają się z bakterii i drożdży, które produkują kwas mlekowy, alkohol i dwutlenek węgla. Kefir jest bogaty w białko, wapń, witaminy z grupy B i probiotyki, takie jak Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus i Saccharomyces.
• Niepasteryzowany ser - to ser, który nie był poddany obróbce termicznej, która zabija zarówno szkodliwe, jak i pożyteczne bakterie. Niepasteryzowany ser zachowuje naturalną mikroflorę mleka, która może zawierać probiotyki, takie jak Lactobacillus, Bifidobacterium i Propionibacterium. Niektóre przykłady niepasteryzowanego sera to cheddar, gouda, parmezan i brie.
• Kiszonki - to warzywa lub owoce, które zostały poddane fermentacji mlekowej przez dodanie soli lub roztworu solanki. Fermentacja zachodzi dzięki działaniu naturalnie występujących bakterii kwasu mlekowego na cukry zawarte w warzywach lub owocach. Kiszonki są źródłem błonnika, witaminy C i probiotyków, takich jak Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis i Leuconostoc mesenteroides. Przykładem dobrych kiszonek może być kapusta kiszona, ogórki kiszone, buraki kiszone i kimchi.
• Kimchi i natto - to tradycyjne azjatyckie potrawy, które również są wynikiem fermentacji. Kimchi to kiszona kapusta pekińska z dodatkiem przypraw i warzyw. Natto to kiszone ziarna soi z dodatkiem bakterii Bacillus subtilis. Zarówno kimchi, jak i natto są bogate w białko, błonnik, witaminy i probiotyki. Kimchi zawiera głównie Lactobacillus kimchii i Lactobacillus plantarum, a natto zawiera głównie Bacillus subtilis natto.

Prebiotyki

W kontekście zdrowia jelit, prebiotyki to niezwykle istotne substancje, choć nie są organizmami żywymi tak jak probiotyki. Prebiotyki to rodzaj niestrawialnych przez człowieka składników pokarmowych, które służą jako pożywka dla korzystnych mikroorganizmów już obecnych w naszych jelitach.

W przeciwieństwie do probiotyków, które są żywymi mikroorganizmami, prebiotyki działają na korzyść mikroflory jelitowej poprzez dostarczanie odpowiednich substratów do wzrostu i rozmnażania się dla pożytecznych bakterii.

Rola prebiotyków w zdrowiu

Głównym celem prebiotyków jest stymulowanie wzrostu korzystnych mikroorganizmów. Te mikroorganizmy odgrywają istotną rolę w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej poprzez hamowanie wzrostu patogenów i wspieranie zdrowych procesów trawiennych.

Prebiotyki pomagają utrzymać zdrową i zrównoważoną mikroflorę jelitową, która odpowiada za wiele funkcji organizmu, takich jak trawienie, odporność, nastrój czy zapobieganie chorobom. Mogą także poprawiać jakość błony śluzowej jelita, obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi, zmniejszać ryzyko nowotworów jelita grubego i zapobiegać infekcjom.

Naturalne źródła prebiotyków

Naturalne źródła prebiotyków można znaleźć w wielu produktach pochodzenia roślinnego. Niektóre z nich to:

• Czosnek - zawiera fruktooligosacharydy (FOS), które stymulują wzrost bifidobakterii i hamują rozwój patogennych bakterii. Czosnek ma również właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe.
• Cykoria - jest bogata w inulinę, naturalny węglowodan, który zwiększa liczbę białych krwinek i limfocytów T, odpowiedzialnych za odporność organizmu. Inulina jest również łagodnie słodka i ma niski indeks glikemiczny, co może być korzystne dla osób z cukrzycą lub odchudzających się.
• Karczoch - również zawiera dużo inuliny, a ponadto cynarynę, która wspomaga pracę wątroby i żołądka. Karczoch ma też działanie moczopędne i żółciopędne, co pomaga oczyszczać organizm z toksyn.
• Szparagi - są kolejnym źródłem FOS, które poprawiają pracę jelit i zapobiegają zaparciom. Szparagi są też bogate w witaminę K, która jest niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
• Cebula - oprócz FOS, cebula dostarcza nam także kwercetynę, silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem i zapaleniem. Cebula ma też właściwości antybakteryjne i antyalergiczne.
• Pszenica - zwłaszcza pełnoziarnista pszenica jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit i obniża poziom cholesterolu. Błonnik jest również prebiotykiem dla bakterii kwasu mlekowego i bifidobakterii.
• Banany - są owocami o wysokiej zawartości FOS i pektyny, które poprawiają perystaltykę jelit i zapobiegają biegunkom. Banany są też źródłem potasu, magnezu i witaminy C.

Różnice między probiotykami a prebiotykami

Probiotyki i prebiotyki to dwa pojęcia, które często są ze sobą mylone lub uważane za synonimy. Jednak mają one różne znaczenia i funkcje w organizmie.

Oto krótkie wyjaśnienie, czym się różnią:

• Probiotyki to żywe mikroorganizmy, takie jak bakterie lub drożdże, które mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka, zwłaszcza na układ pokarmowy i odpornościowy. Pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej, która jest niezbędna dla prawidłowego trawienia, wchłaniania składników odżywczych i ochrony przed patogenami. Probiotyki można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak jogurty, kefiry, kiszonki czy natto, lub w formie suplementów diety.
• Prebiotyki to substancje, które nie są trawione przez ludzkie enzymy, ale stanowią pożywkę dla probiotyków. Stymulują wzrost i aktywność korzystnych bakterii w jelitach, co przekłada się na lepsze zdrowie i samopoczucie. Prebiotyki są obecne w wielu produktach roślinnych bogatych w błonnik, takich jak banany, cebula, czosnek, szparagi, karczochy czy pszenica.

Można więc powiedzieć, że probiotyki i prebiotyki tworzą symbiotyczną relację - probiotyki potrzebują prebiotyków do swojego rozwoju i funkcjonowania, a prebiotyki z kolei zwiększają liczbę i aktywność probiotyków w organizmie. Dlatego warto spożywać oba rodzaje tych składników, aby zadbać o zdrowie swoich jelit i całego ciała.

Przeciwskazania do stosowania probiotyków i prebiotyków

Stosowanie probiotyków i prebiotyków może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu wielu dolegliwości, takich jak biegunka, zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego, alergie czy infekcje. Jednak nie zawsze stosowanie ich jest wskazane lub bezpieczne.

Istnieją pewne sytuacje, w których należy unikać lub ograniczać ich przyjmowanie, ponieważ mogą one zwiększać ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków lub powikłań. Oto niektóre z nich:

• Niedobór odporności - osoby z osłabionym układem odpornościowym, np. z powodu różnych chorób, powinny zachować ostrożność przy stosowaniu probiotyków. Żywe mikroorganizmy mogą wtedy przeniknąć przez uszkodzoną błonę śluzową jelit i wywołać zakażenie krwiobiegu lub innych narządów. Prebiotyki natomiast mogą stymulować nadmiernie aktywny układ odpornościowy i nasilać stan zapalny.
• Noworodki i wcześniaki - stosowanie probiotyków u niemowląt jest kontrowersyjne i wymaga konsultacji lekarskiej. Niektóre badania sugerują korzystne działanie probiotyków na zapobieganie alergiom czy kolkom u noworodków, ale inne wskazują na możliwe zagrożenia, takie jak zakażenia krwiobiegu czy martwica jelit u wcześniaków. Prebiotyki natomiast mogą być bezpiecznie podawane niemowlętom jako dodatek do mleka modyfikowanego lub matczynego .
• Choroby zakaźne - probiotyki mogą zwiększać ryzyko rozwoju zakażenia, co dodatkowo nasila objawy i utrudnia leczenie. Nie przyjmuj probiotyków, jeśli nie zostały one wyraźnie zalecone przez lekarza. Prebiotyki natomiast mogą być pomocne w walce z niektórymi patogenami.
• Nadwrażliwość i nietolerancja pokarmowa - jeśli masz alergię lub nietolerancję na którykolwiek ze składników preparatu probiotycznego lub prebiotycznego, np. laktozę, białko mleka krowiego, gluten czy soję, nie powinieneś go stosować. Może to spowodować reakcje alergiczne lub zaburzenia trawienia.
• Choroby układu moczowego lub dróg oddechowych - probiotyki i prebiotyki mogą zmieniać skład flory bakteryjnej w tych układach i wpływać na przebieg choroby. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, czy mają one korzystny czy szkodliwy wpływ na leczenie infekcji, dlatego należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem .
• Przewlekłe i ostre choroby układu pokarmowego - probiotyki i prebiotyki mogą mieć różne działanie w zależności od rodzaju i stadium choroby. Niektóre mogą być pomocne, np. w zapobieganiu nawrotom wrzodziejącego zapalenia jelita grubego czy zespołu jelita drażliwego, ale inne mogą być szkodliwe, np. w ostrym zapaleniu trzustki czy niedrożności jelit. Dlatego należy zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Podsumowując, probiotyki i prebiotyki to cenne substancje dla zdrowia jelit i całego organizmu, ale nie są one pozbawione przeciwwskazań i ryzyka. Zanim zdecydujesz się na ich stosowanie, upewnij się, że nie masz żadnych stanów lub chorób, które mogłyby się pogłębić.

Zawsze też skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, który pomoże Ci dobrać odpowiedni preparat i dawkę. Pamiętaj też o zdrowym odżywianiu i nawodnieniu organizmu, które są podstawą prawidłowej pracy jelit.

Podsumowanie

W tym artykule dowiedziałeś się, czym są probiotyki i prebiotyki, czym się różnią oraz jakie mają znaczenie dla zdrowia. Mamy nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie interesujący i pomocny 😊

Probiotyki to żywe drobnoustroje, które pomagają nam w trawieniu, odporności i nastroju. Prebiotyki to składniki pokarmowe, które stanowią pożywkę dla probiotyków i wspierają ich działanie. Zarówno probiotyki jak i prebiotyki można znaleźć w niektórych produktach spożywczych lub suplementach diety.

Jednak należy pamiętać o możliwych przeciwwskazaniach i skutkach ubocznych związanych z ich stosowaniem. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.