Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu? Sen, dieta, trening i suplementacja

Naturalne podniesienie poziomu testosteronu opiera się na czterech filarach: odpowiedniej ilości snu (7–9 godzin na dobę), diecie dostarczającej wystarczającej ilości kalorii i tłuszczu, regularnym treningu siłowym oraz utrzymaniu zdrowej masy ciała, ze szczególnym naciskiem na ograniczenie tkanki tłuszczowej trzewnej. Suplementacja – poza wyrównywaniem realnych niedoborów cynku czy witaminy D – ma znaczenie uzupełniające, a nie kluczowe, niezależnie od obietnic wielu produktów na rynku.

Ten przewodnik powstał z myślą o mężczyznach, którzy chcą zadbać o gospodarkę hormonalną w oparciu o dowody naukowe, a nie popularne mity krążące w środowisku fitness. Krok po kroku omawiamy, jak sen, dieta, trening i styl życia wpływają na testosteron, które suplementy mają realne podstawy naukowe, a które są przereklamowane, oraz kiedy warto wykonać badania i skonsultować się z lekarzem, zamiast eksperymentować na własną rękę.

1. Czym jest testosteron i jaką pełni funkcję w organizmie?

Testosteron to główny hormon androgenowy w organizmie mężczyzny, produkowany przede wszystkim w jądrach, a w niewielkim stopniu także w korze nadnerczy. U kobiet występuje w znacznie mniejszych ilościach i powstaje głównie w jajnikach i nadnerczach. Odpowiada za rozwój i utrzymanie męskich cech płciowych, wpływa na masę mięśniową, gęstość kości, libido, produkcję plemników, nastrój oraz gospodarkę tkanki tłuszczowej.

Jego poziom zmienia się naturalnie w ciągu życia, w rytmie dobowym, a także pod wpływem stylu życia – i to właśnie na te modyfikowalne czynniki: sen, dietę, trening i suplementację, skupia się reszta tego przewodnika.

1.1. Jak przebiega produkcja testosteronu – oś podwzgórze-przysadka-jądra

Produkcją testosteronu zarządza układ hormonalny nazywany osią podwzgórze-przysadka-jądra (HPG, z ang. hypothalamic-pituitary-gonadal axis). Proces przebiega w kilku krokach:

1. Podwzgórze uwalnia hormon uwalniający gonadotropiny (GnRH) w sposób pulsacyjny, zwykle w odstępach 1–3 godzin.
2. GnRH pobudza przysadkę mózgową do wydzielania hormonu luteinizującego (LH) i hormonu folikulotropowego (FSH).
3. LH dociera do jąder i pobudza komórki Leydiga do produkcji testosteronu, natomiast FSH stymuluje komórki Sertolego odpowiedzialne za spermatogenezę.
4. Podwyższony poziom testosteronu we krwi hamuje wydzielanie GnRH i LH na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego, co stabilizuje cały układ.

Ten mechanizm sprzężenia zwrotnego tłumaczy, dlaczego zaburzenia na dowolnym poziomie osi – podwzgórza, przysadki lub samych jąder – mogą obniżać poziom testosteronu niezależnie od stylu życia. Dopiero gdy oś działa prawidłowo, czynniki takie jak sen, dieta czy trening mają realną przestrzeń, żeby zadziałać na korzyść gospodarki hormonalnej.

1.2. Jakie są prawidłowe poziomy testosteronu w zależności od wieku?

Poziom testosteronu całkowitego u mężczyzn osiąga szczyt pod koniec okresu dojrzewania i we wczesnej dorosłości, po czym stopniowo się obniża. Interpretacja wyniku badania powinna uwzględniać wiek, porę pobrania krwi oraz obecność objawów klinicznych – sam wynik liczbowy, bez tego kontekstu, ma ograniczoną wartość diagnostyczną.

Przewiń w prawo, aby zobaczyć całą tabelę (na urządzeniach mobilnych) →

Spadek poziomu testosteronu wraz z wiekiem nie jest jednak procesem czysto liniowym ani nieuchronnym u każdego mężczyzny. Część badań podłużnych wskazuje, że u zdrowych mężczyzn bez chorób współistniejących testosteron całkowity pozostaje względnie stabilny nawet do 70. roku życia, a wyraźniejszy spadek pojawia się dopiero później. Oznacza to, że choroby przewlekłe, otyłość czy siedzący tryb życia mogą mieć większe znaczenie niż sam upływ czasu – a to właśnie na te czynniki realnie można wpłynąć, o czym piszemy w kolejnych rozdziałach.

1.3. Jakie objawy daje obniżony poziom testosteronu?

Objawy niedoboru testosteronu bywają niespecyficzne i łatwo przypisać je zmęczeniu, stresowi czy naturalnemu starzeniu się. Towarzystwo Endokrynologiczne (Endocrine Society) dzieli je na bardziej i mniej charakterystyczne dla niedoboru androgenów.

Objawy bardziej specyficzne:

• obniżone libido i zmniejszona aktywność seksualna
• rzadsze spontaniczne erekcje (np. poranne)
• utrata owłosienia pachowego i łonowego, rzadsze golenie
• zmniejszenie objętości jąder
• obniżona gęstość mineralna kości, złamania przy niewielkim urazie
• uderzenia gorąca, nadmierne pocenie się

Objawy mniej specyficzne:

• obniżona energia, motywacja i pewność siebie
• obniżony nastrój, stany depresyjne
• trudności z koncentracją i pamięcią
• zaburzenia snu, nadmierna senność w ciągu dnia
• zmniejszenie masy mięśniowej i wzrost ilości tkanki tłuszczowej

Sama obecność jednego z powyższych objawów nie jest podstawą do rozpoznania niedoboru testosteronu. Zgodnie z wytycznymi Endocrine Society, diagnozę stawia się dopiero przy jednoczesnym współwystępowaniu objawów klinicznych i potwierdzonego, niskiego wyniku badania krwi – więcej o tym, kiedy warto wykonać badania i skonsultować się z lekarzem, piszemy w rozdziale 7.

2. Jak sen wpływa na poziom testosteronu?

Sen to jeden z najsilniej udokumentowanych, a jednocześnie najczęściej pomijanych czynników wpływających na poziom testosteronu. Nawet krótkotrwałe ograniczenie snu potrafi obniżyć jego stężenie u zdrowego mężczyzny o kilkanaście procent – w tempie porównywalnym z kilkunastoma latami naturalnego starzenia się.

W tym rozdziale wyjaśniamy, ile snu potrzeba do prawidłowej produkcji hormonu, co pokazują badania nad niedoborem snu oraz jak bezdech senny wpływa na gospodarkę hormonalną.

2.1. Ile godzin snu potrzeba do optymalnej produkcji testosteronu?

Większość dobowego wydzielania testosteronu u mężczyzn odbywa się w nocy, w ścisłym powiązaniu z cyklami snu – zwłaszcza z pierwszym epizodem snu REM. Impulsy LH, które pobudzają komórki Leydiga do produkcji testosteronu, nasilają się wraz z zasypianiem i utrzymują przez większość nocy. Dla większości dorosłych mężczyzn oznacza to potrzebę 7–9 godzin snu na dobę, aby ten cykl mógł przebiec w pełni.

Krótszy czas snu nie tylko ogranicza liczbę cykli, w trakcie których zachodzi wydzielanie testosteronu, ale też zaburza ich strukturę – mniej czasu spędzonego w głębokich fazach snu i śnie REM przekłada się na mniej intensywne impulsy hormonalne, nawet jeśli całkowita liczba przespanych godzin wydaje się zbliżona do normy.

2.2. Co pokazują badania nad niedoborem snu a testosteronem?

Jednym z najczęściej cytowanych badań w tym obszarze jest eksperyment przeprowadzony na Uniwersytecie w Chicago przez Rachel Leproult i Eve Van Cauter, opublikowany w JAMA w 2011 roku. Dziesięciu zdrowych mężczyzn w wieku około 24 lat spało przez tydzień jedynie 5 godzin na dobę w warunkach laboratoryjnych, po czym porównano wyniki z tygodniem pełnego, 8-godzinnego snu.

Przewiń w prawo, aby zobaczyć całą tabelę (na urządzeniach mobilnych) →

Spadek testosteronu o 10–15% po tygodniu ograniczonego snu odpowiada w przybliżeniu skutkom starzenia się o 10–15 lat – dla porównania, naturalny spadek poziomu tego hormonu wynosi zwykle 1–2% rocznie po 30. roku życia (rozdział 1.2). Spadek testosteronu w tym badaniu nie wiązał się przy tym z istotnym wzrostem kortyzolu, co sugeruje, że mechanizm działa niezależnie od klasycznej reakcji stresowej organizmu.

To niewielkie, ale precyzyjnie kontrolowane badanie laboratoryjne nie odpowiada wprost na pytanie, jak wieloletnie, chroniczne niedosypianie wpływa na testosteron w dłuższej perspektywie. Kierunek zależności potwierdzają jednak także badania obserwacyjne na większych populacjach, w których krótszy zwyczajowy czas snu wiąże się z niższym poziomem tego hormonu.

2.3. Jak bezdech senny i chrapanie obniżają poziom testosteronu?

Obturacyjny bezdech senny (OBS) – zaburzenie, w którym drogi oddechowe wielokrotnie zapadają się w trakcie snu, przerywając jego ciągłość i dotlenienie organizmu – wiąże się z niższym poziomem testosteronu, szczególnie w cięższych postaciach schorzenia. Metaanaliza z 2022 roku, obejmująca 24 badania kliniczno-kontrolne i ponad 2 tysiące uczestników, wykazała istotny statystycznie związek między obturacyjnym bezdechem sennym a obniżonym poziomem testosteronu we krwi, przy czym zależność była najsilniejsza u pacjentów z ciężką postacią schorzenia.

Zależność ta jest jednak bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać. Metaanalizy oceniające wpływ leczenia bezdechu za pomocą aparatu CPAP (stałego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych) nie potwierdziły, aby samo leczenie bezdechu w istotny sposób podnosiło poziom testosteronu. Sugeruje to, że niski testosteron i bezdech senny mogą mieć częściowo wspólne podłoże – przede wszystkim otyłość i nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej – a nie że jedno jest prostą, odwracalną przyczyną drugiego.

W praktyce oznacza to, że osoby zmagające się z głośnym chrapaniem lub podejrzeniem bezdechu sennego powinny w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem – diagnostyka i ewentualne leczenie, w tym redukcja masy ciała, mają znaczenie dla jakości snu i zdrowia ogólnego, nawet jeśli nie należy oczekiwać po nich automatycznego wzrostu poziomu testosteronu.

Przy łagodniejszym, pozycyjnym chrapaniu niezwiązanym z bezdechem pomocne bywają też proste rozwiązania poprawiające drożność dróg oddechowych podczas snu – piszemy o nich w artykule o plastrach na usta i nos przy chrapaniu i bezdechu sennym.

2.4. Jak poprawić higienę snu w praktyce?

Higiena snu to zestaw prostych nawyków, które wspierają naturalny rytm dobowy i głębokość snu, a przez to pośrednio także nocną produkcję testosteronu:

• Stała pora snu i pobudki – również w weekendy, co stabilizuje rytm dobowy i ułatwia zasypianie.
• Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło z ekranów na 1–2 godziny przed snem – hamuje ono wydzielanie melatoniny.
• Temperatura sypialni w okolicach 18–19°C – chłodniejsze otoczenie sprzyja głębszym fazom snu.
• Zaciemnienie sypialni i ograniczenie hałasu – nawet niewielka ilość światła w nocy może zaburzać architekturę snu.
• Odstawienie kofeiny po wczesnym popołudniu – jej okres półtrwania wynosi zwykle 5–6 godzin, więc popołudniowa kawa może wpływać jeszcze na sen wieczorem.
• Ograniczenie alkoholu wieczorem – fragmentuje sen i skraca fazy REM, mimo że subiektywnie ułatwia zasypianie (więcej o wpływie alkoholu na testosteron w rozdziale 5.3).
• Unikanie ciężkostrawnych posiłków tuż przed snem – trawienie może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu.
• Regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia – ułatwia zasypianie, o ile nie jest wykonywana bezpośrednio przed snem.

3. Jak dieta wpływa na poziom testosteronu?

Dieta wpływa na testosteron przez kilka niezależnych mechanizmów jednocześnie – dostarcza substratu do syntezy hormonów steroidowych (cholesterol), reguluje wrażliwość insulinową, dostarcza mikroskładników niezbędnych do prawidłowej pracy osi podwzgórze-przysadka-jądra oraz determinuje ilość tkanki tłuszczowej, która sama w sobie wpływa na gospodarkę hormonalną.

W tym rozdziale omawiamy, ile tłuszczu, białka i węglowodanów potrzeba, których mikroskładników nie powinno zabraknąć w diecie oraz czego lepiej unikać.

3.1. Jaką rolę odgrywają tłuszcze w diecie?

Tłuszcz w diecie ma bezpośredni związek z produkcją testosteronu – cholesterol jest substratem, z którego w komórkach Leydiga powstają wszystkie hormony steroidowe, w tym testosteron. Systematyczny przegląd i metaanaliza sześciu badań krzyżowych z udziałem mężczyzn, opublikowana w 2021 roku przez badaczy z University of Worcester, porównała wpływ diety niskotłuszczowej (średnio ok. 19% kalorii z tłuszczu) i wysokotłuszczowej (średnio ok. 39% kalorii z tłuszczu) na poziom testosteronu.

Przewiń w prawo, aby zobaczyć całą tabelę (na urządzeniach mobilnych) →

W praktyce oznacza to, że drastyczne ograniczanie tłuszczu w diecie – częste na przykład w restrykcyjnych dietach odchudzających – może niekorzystnie wpływać na gospodarkę hormonalną. Rozsądnym punktem odniesienia jest utrzymanie udziału tłuszczu na poziomie co najmniej 25–30% dobowej podaży kalorii, z uwzględnieniem zarówno tłuszczów jednonienasyconych (oliwa z oliwek, awokado, orzechy), jak i umiarkowanej ilości tłuszczów nasyconych, które również dostarczają cholesterolu potrzebnego do syntezy hormonów.

3.2. Ile białka i węglowodanów potrzeba przy optymalizacji hormonalnej?

Dla osób regularnie trenujących siłowo standardowa rekomendacja podaży białka mieści się w przedziale 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała na dobę – więcej na temat dokładnego wyliczania zapotrzebowania i najlepszych źródeł białka piszemy w artykule o białku w diecie sportowca. Sama ilość białka w tym przedziale nie ma negatywnego wpływu na testosteron.

Więcej kontrowersji budzi relacja między węglowodanami a testosteronem, szczególnie w kontekście diet niskowęglowodanowych popularnych w środowisku sportowym i redukcyjnym. Metaanaliza z 2022 roku, obejmująca 27 badań i 309 uczestników, wykazała, że diety niskowęglowodanowe z umiarkowaną podażą białka (poniżej 35% kalorii) nie miały istotnego wpływu na spoczynkowy poziom testosteronu. Inaczej wyglądała sytuacja przy jednoczesnym połączeniu bardzo niskiej podaży węglowodanów z bardzo wysoką podażą białka (35% kalorii i więcej) – w tej grupie odnotowano istotny spadek spoczynkowego testosteronu, średnio o ok. 5,2 nmol/l (ok. 150 ng/dl).

Białko konopne BIO 500 g - Bio Planet

3.3. Które mikroskładniki mają największe znaczenie – cynk, witamina D, magnez?

Cynk to jedyny składnik odżywczy, dla którego Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził oświadczenie zdrowotne odnoszące się wprost do testosteronu: cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego stężenia testosteronu we krwi (na podstawie Rozporządzenia UE nr 432/2012, wniosek ID 301). Oświadczenie to dotyczy produktów będących co najmniej źródłem cynku. Do dobrych źródeł cynku w diecie należą mięso czerwone, pestki dyni, owoce morza i nasiona roślin strączkowych.

Związek witaminy D z testosteronem jest mniej jednoznaczny, niż sugerują niektóre popularne źródła. Niewielkie badanie z 2011 roku wykazało wzrost poziomu testosteronu po suplementacji witaminą D u mężczyzn z jej niedoborem. Późniejsze, znacznie większe i lepiej zaprojektowane randomizowane badania kliniczne przeprowadzone na Uniwersytecie Medycznym w Grazu – zarówno u zdrowych mężczyzn, jak i u mężczyzn z niskim poziomem testosteronu – nie potwierdziły istotnego wzrostu testosteronu całkowitego po 12 tygodniach suplementacji, mimo skutecznego podniesienia poziomu witaminy D we krwi. Wyrównanie niedoboru witaminy D pozostaje uzasadnione z wielu innych względów zdrowotnych, nie należy go jednak traktować jako sposobu na podniesienie testosteronu. Więcej o dawkowaniu i syntezie witaminy D piszemy w osobnym artykule o witaminie D.

Kilka niewielkich badań interwencyjnych, przeprowadzonych u sportowców i osób prowadzących siedzący tryb życia, sugeruje, że suplementacja magnezem może wiązać się z wyższym poziomem wolnego i całkowitego testosteronu, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Są to jednak wstępne wyniki z małych prób badawczych, które wymagają potwierdzenia w większych badaniach, zanim będzie można sformułować jednoznaczne wnioski.

3.4. Czego unikać w diecie?

Kilka elementów diety ma udokumentowany, niekorzystny wpływ na gospodarkę hormonalną:

• Nadmiar cukrów prostych i wysoko przetworzonej żywności – dieta bogata w pieczywo cukiernicze, słodycze i dania jedzone poza domem, a uboga w warzywa i produkty nieprzetworzone, wiązała się w badaniach obserwacyjnych z istotnie wyższym ryzykiem hipogonadyzmu.
• Lukrecja w dużych ilościach – zawarta w niej glicyryzyna hamuje enzymy biorące udział w syntezie testosteronu (17β-hydroksysteroidową dehydrogenazę i 17,20-liazę). W klasycznym badaniu z 1999 roku spożywanie ok. 7 g korzenia lukrecji dziennie (0,5 g glicyryzyny) przez tydzień obniżyło poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn średnio o 26–35%, z powrotem do normy po odstawieniu.
• Tłuszcze trans (utwardzone oleje roślinne) – niekorzystnie wpływają na profil lipidowy i funkcję śródbłonka, co pośrednio obciąża także gospodarkę hormonalną.
• Nadmierne spożycie alkoholu – wpływ alkoholu na testosteron omawiamy szerzej w rozdziale 5.3.

3.5. Czy zbyt niska podaż kalorii i niski poziom tkanki tłuszczowej obniżają testosteron?

Odpowiedź zależy w dużej mierze od punktu wyjścia. Metaanaliza z 2022 roku, opublikowana w Nutrition Reviews, wykazała, że efekt deficytu kalorycznego na poziom testosteronu zależy od wyjściowej masy ciała: u mężczyzn z nadwagą i otyłością restrykcja kaloryczna zwykle podnosi poziom testosteronu, natomiast u mężczyzn o prawidłowej masie ciała – obniża go.

Mechanizm u osób otyłych jest dobrze udokumentowany: w jednym z badań interwencyjnych bardzo niskokaloryczna dieta (800 kcal/dobę) stosowana przez 12 tygodni u otyłych mężczyzn niemal podwoiła poziom testosteronu całkowitego (z 6,97 do 13,21 nmol/l), głównie dzięki poprawie funkcji jąder i ograniczeniu konwersji testosteronu do estradiolu w tkance tłuszczowej.

U szczupłych mężczyzn, zwłaszcza aktywnych sportowo, mechanizm działa w przeciwną stronę. Długotrwały, znaczny deficyt energetyczny – zjawisko określane w medycynie sportowej jako niska dostępność energii – wiąże się z obniżeniem pulsacyjnego wydzielania LH i spadkiem testosteronu, co potwierdzają badania na sportowcach wytrzymałościowych. Skrajnym przykładem jest badanie przeprowadzone wśród żołnierzy piechoty morskiej USA, u których zaledwie tydzień niemal całkowitego głodzenia (ok. 300 kcal/dobę) prowadził do znacznego spadku testosteronu i utraty beztłuszczowej masy ciała.

4. Jak trening wpływa na poziom testosteronu?

Trening siłowy to jeden z niewielu czynników stylu życia, które podnoszą testosteron niemal natychmiast – choć nie zawsze tak, jak mogłoby się wydawać. W tym rozdziale wyjaśniamy różnicę między chwilowym, potreningowym wzrostem hormonu a długoterminowymi zmianami jego poziomu spoczynkowego, jakie metody treningowe dają największą odpowiedź hormonalną, dlaczego nadmiar treningu wytrzymałościowego może działać odwrotnie do zamierzonego efektu oraz jak rozpoznać pierwsze sygnały przetrenowania.

4.1. Czy trening siłowy realnie podnosi poziom testosteronu?

Odpowiedź zależy od tego, czy mówimy o efekcie chwilowym, czy trwałym. Klasyczny przegląd Kraemera i Ratamessa z 2005 roku, jeden z najczęściej cytowanych opracowań w tej dziedzinie, wskazuje, że pojedyncza sesja treningu siłowego – przy odpowiednio dobranym bodźcu – wywołuje wyraźny wzrost testosteronu utrzymujący się 15–30 minut po zakończeniu ćwiczeń.

Ten chwilowy wzrost ma znaczenie biologiczne większe, niż mogłoby się wydawać – według autorów przeglądu to właśnie ostra, potreningowa odpowiedź hormonalna odgrywa istotniejszą rolę w przebudowie i wzroście tkanki mięśniowej niż długoterminowe zmiany spoczynkowego poziomu testosteronu. Wiele badań nie wykazuje bowiem istotnego wzrostu testosteronu mierzonego w spoczynku, mimo równoległego przyrostu siły i masy mięśniowej w toku regularnego treningu. Potwierdza to również nowsza metaanaliza z 2018 roku, według której krótkoterminowy trening wpływa na spoczynkowy testosteron w sposób niespójny i trudny do przewidzenia.

4.2. Jakie metody treningowe są najbardziej efektywne?

Nie każdy trening siłowy daje taką samą odpowiedź hormonalną. Zgodnie z przeglądem Kraemera i Ratamessa, największy chwilowy wzrost testosteronu (a przy okazji też hormonu wzrostu i kortyzolu) wywołują sesje o wysokiej objętości, umiarkowanej do wysokiej intensywności, krótkich przerwach między seriami i angażujące duże grupy mięśniowe.

Przewiń w prawo, aby zobaczyć całą tabelę (na urządzeniach mobilnych) →

W praktyce oznacza to, że klasyczny trening hipertroficzny – ćwiczenia wielostawowe, 3–5 serii po 8–12 powtórzeń, przerwy rzędu 60–90 sekund – daje najsilniejszą chwilową odpowiedź hormonalną spośród popularnych metod treningowych. Nie oznacza to jednak, że inne metody są bezwartościowe – trening siłowy z niskimi powtórzeniami i z długimi przerwami buduje siłę maksymalną skutecznie mimo niższej odpowiedzi hormonalnej, ponieważ o efektach długoterminowych decyduje wiele mechanizmów, nie tylko chwilowy wyrzut testosteronu.

4.3. Czy nadmiar cardio może obniżać testosteron?

Umiarkowana aktywność wytrzymałościowa nie stanowi zagrożenia dla gospodarki hormonalnej – wręcz przeciwnie, wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe i metaboliczne, co pośrednio korzystnie wpływa też na testosteron. Problem pojawia się dopiero przy bardzo dużych, chronicznych objętościach treningu wytrzymałościowego.

Zjawisko to opisano w literaturze jako tzw. hipogonadyzm sportowy (ang. exercise-hypogonadal male condition) – zespół obniżonego spoczynkowego poziomu wolnego i całkowitego testosteronu, obserwowany u mężczyzn od wielu lat trenujących dyscypliny wytrzymałościowe na wysokim poziomie objętości, takie jak bieganie maratońskie i ultra, triathlon długodystansowy czy chód sportowy. Co istotne, towarzyszący temu spadek testosteronu nie wiąże się ze wzrostem LH – co sugeruje, że nie jest to klasyczna niewydolność jąder, lecz raczej adaptacyjne przestrojenie całej osi podwzgórze-przysadka-jądra w odpowiedzi na przewlekłe obciążenie treningowe. Zjawisko dotyczy szacunkowo ok. 15% mężczyzn uprawiających sporty wytrzymałościowe na wysokim poziomie i pojawia się też, choć rzadziej, w sportach o dużej objętości treningowej spoza wytrzymałościówki, takich jak zapasy czy futbol amerykański.

Dla przeciętnej osoby trenującej rekreacyjnie ryzyko to jest znikome – dotyczy przede wszystkim zawodników trenujących wiele godzin tygodniowo przez lata, często w połączeniu z niedostateczną podażą kalorii (rozdział 3.5). Umiarkowane cardio, dwa do czterech razy w tygodniu, uzupełniające trening siłowy, nie powinno budzić obaw o poziom testosteronu.

4.4. Jak unikać przetrenowania?

Przetrenowanie to stan przewlekłego braku równowagi między obciążeniem treningowym a regeneracją, objawiający się spadkiem wyników, chronicznym zmęczeniem i zaburzeniami hormonalnymi. Jednym z klasycznych wskaźników wykorzystywanych w monitorowaniu sportowców jest stosunek testosteronu do kortyzolu (T:C) – spadek tego wskaźnika o ponad 30% względem wartości wyjściowej bywa traktowany jako sygnał ostrzegawczy nadmiernego obciążenia treningowego, choć sam w sobie nie stanowi podstawy do jednoznacznej diagnozy przetrenowania.

W praktyce, bez dostępu do regularnych badań krwi, warto kierować się prostszymi sygnałami:

• Stagnacja lub regres wyników mimo regularnych treningów i odpowiedniej diety.
• Przewlekłe zmęczenie niewspółmierne do wykonywanej pracy treningowej.
• Pogorszenie jakości snu mimo dużego zmęczenia fizycznego.
• Obniżony nastrój, drażliwość lub spadek motywacji do treningu.
• Częstsze infekcje – efekt osłabionej odporności przy przewlekle podwyższonym kortyzolu.

Podstawą zapobiegania przetrenowaniu jest periodyzacja – planowe rozłożenie intensywności i objętości treningu w czasie, z regularnymi tygodniami odciążenia oraz wystarczającą ilością dni regeneracyjnych między sesjami angażującymi te same grupy mięśniowe. Równie istotne są czynniki, o których piszemy w innych rozdziałach tego przewodnika – odpowiednia podaż kalorii i snu. Więcej o tym, jak zoptymalizować regenerację po treningu, piszemy w artykule o regeneracji po treningu.

5. Jakie inne czynniki stylu życia wpływają na poziom testosteronu?

Poza snem, dietą i treningiem na testosteron wpływa też kilka innych elementów codziennego funkcjonowania – poziom przewlekłego stresu, ilość tkanki tłuszczowej trzewnej, spożycie alkoholu oraz, w mniejszym i wciąż badanym stopniu, ekspozycja na niektóre substancje chemiczne obecne w otoczeniu. W tym rozdziale wyjaśniamy mechanizmy stojące za każdym z tych czynników.

5.1. Jak przewlekły stres i kortyzol wpływają na testosteron?

Kortyzol i testosteron pozostają ze sobą w relacji, którą fizjolodzy określają jako biochemicznie przeciwstawną – działanie jednego hormonu w dużej mierze przeciwdziała działaniu drugiego. Podwyższony poziom kortyzolu hamuje oś podwzgórze-przysadka-jądra na kilku poziomach jednocześnie: ogranicza pulsacyjne wydzielanie GnRH w podwzgórzu, zmniejsza wrażliwość przysadki na bodźce pobudzające wydzielanie LH, a dodatkowo działa bezpośrednio hamująco na komórki Leydiga w jądrach. Badanie na naczelnych, w którym podawano zwierzętom kortyzol przez 12 dni, wykazało wyraźne obniżenie poziomu testosteronu – efekt możliwy do odwrócenia po podaniu związku pobudzającego szlak kisspeptyny, co dodatkowo potwierdza mechanizm hamowania osi hormonalnej przez kortyzol.

Z ewolucyjnego punktu widzenia ma to sens – w sytuacji zagrożenia priorytetem organizmu staje się przetrwanie, a nie reprodukcja. Problem pojawia się, gdy stres ma charakter chroniczny, a nie epizodyczny – organizm nie rozróżnia wtedy stresu związanego z realnym zagrożeniem od stresu związanego z pracą, finansami czy brakiem snu, i utrzymuje podwyższony poziom kortyzolu przez długi czas, systematycznie hamując produkcję testosteronu.

Praktyczne metody obniżania przewlekłego poziomu kortyzolu – techniki oddechowe, aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, adaptogeny czy higiena snu – omawiamy szczegółowo w osobnym artykule o naturalnych metodach obniżania kortyzolu.

5.2. Jak tkanka tłuszczowa wisceralna wpływa na gospodarkę hormonalną?

Tkanka tłuszczowa, zwłaszcza trzewna (wisceralna), nie jest biernym magazynem energii – to aktywny narząd endokrynny, bogaty w enzym aromatazę, który przekształca testosteron w estradiol. Im więcej tkanki tłuszczowej trzewnej, tym intensywniej zachodzi ta konwersja, co obniża poziom dostępnego testosteronu i jednocześnie podnosi poziom estrogenu.

Zjawisko to opisano już w 1999 roku jako tzw. cykl hipogonadalno-otyłościowy: niższy testosteron sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, większa ilość tkanki tłuszczowej trzewnej oznacza więcej aromatazy, więcej aromatazy oznacza jeszcze niższy testosteron – i mechanizm napędza sam siebie, jeśli nic go nie przerwie. Dodatkowo insulinooporność towarzysząca nadmiarowi tkanki tłuszczowej obniża poziom SHBG (białka transportującego testosteron we krwi) oraz bezpośrednio upośledza funkcję komórek Leydiga, a podwyższony poziom leptyny i cytokin prozapalnych osłabia sygnalizację w obrębie osi podwzgórze-przysadka-jądra.

Dobra wiadomość jest taka, że mechanizm działa też w drugą stronę – jak pisaliśmy w rozdziale 3.5, redukcja masy ciała u mężczyzn z nadwagą i otyłością zwykle skutkuje wymiernym wzrostem poziomu testosteronu, właśnie dzięki przerwaniu tego błędnego koła.

5.3. Jak alkohol i używki wpływają na testosteron?

Wpływ alkoholu na testosteron zależy silnie od dawki i częstotliwości spożycia. Pojedyncza, niewielka dawka alkoholu może paradoksalnie chwilowo podnieść poziom testosteronu we krwi – efekt ten wynika jednak nie z korzystnego działania alkoholu, lecz ze zwiększonej aktywności enzymów wątrobowych, które tymczasowo spowalniają eliminację testosteronu z krwiobiegu. Nie jest to więc realna korzyść zdrowotna, a jedynie chwilowe zaburzenie metabolizmu hormonu.

Odwrotny kierunek zależności ujawnia się przy większych dawkach i regularnym spożyciu. Metaanaliza z 2024 roku, opublikowana w czasopiśmie Andrology i obejmująca ponad 10 tysięcy mężczyzn, wykazała, że przewlekłe spożycie alkoholu wiąże się z istotnie niższym poziomem testosteronu całkowitego i wolnego, niższym poziomem SHBG oraz podwyższonym poziomem estradiolu. Co ciekawe, poziom LH pozostawał przy tym niezmieniony, co sugeruje, że alkohol działa w dużej mierze bezpośrednio na jądra, a nie wyłącznie poprzez oś podwzgórze-przysadka.

5.4. Czy substancje endokrynnie czynne ze środowiska (BPA, ftalany) mają znaczenie?

Bisfenol A (BPA) i ftalany to związki chemiczne wykorzystywane m.in. w produkcji tworzyw sztucznych, opakowań spożywczych i niektórych kosmetyków. Ze względu na budowę cząsteczkową zbliżoną do estrogenu mogą zaburzać działanie układu hormonalnego, w tym osi podwzgórze-przysadka-jądra.

Dowody z badań na zwierzętach są w tym zakresie stosunkowo spójne – ekspozycja na te związki wiąże się z obniżeniem poziomu testosteronu i zaburzeniami funkcji jąder. Dowody z badań epidemiologicznych na ludziach są jednak, jak dotąd, bardziej ograniczone i niejednoznaczne – część badań obserwacyjnych wskazuje na związek wyższego poziomu BPA w moczu z niekorzystnymi zmianami w profilu hormonalnym i jakości nasienia, inne nie potwierdzają istotnych zależności. Trudno więc na obecnym etapie wiedzy jednoznacznie ocenić, jak duże znaczenie ma codzienna ekspozycja na te substancje na typowym poziomie występującym w środowisku.

Niezależnie od niepewności naukowej, kilka prostych nawyków ogranicza ekspozycję bez większego wysiłku: unikanie podgrzewania jedzenia i napojów w plastikowych pojemnikach, wybieranie szkła lub stali nierdzewnej do przechowywania żywności, ograniczenie niepotrzebnego kontaktu z paragonami termicznymi (częstym źródłem BPA) oraz sięganie po kosmetyki i środki czystości bez sztucznych zapachów, które bywają źródłem ftalanów.

6. Jakie suplementy mogą wspierać naturalny poziom testosteronu?

Żaden suplement diety nie zastąpi snu, diety czy treningu opisanych w poprzednich rozdziałach – to one mają największy, najlepiej udokumentowany wpływ na gospodarkę hormonalną. Suplementacja może jednak odgrywać rolę uzupełniającą, zwłaszcza przy niedoborach konkretnych składników.

W tym rozdziale przedstawiamy uczciwy przegląd dowodów naukowych dla najpopularniejszych składników kojarzonych z testosteronem – łącznie z tymi przypadkami, w których popularność znacznie wyprzedza jakość dowodów.

6.1. Cynk – jedyny składnik z zatwierdzonym przez EFSA oświadczeniem dot. testosteronu

Jak wspominaliśmy w rozdziale 3.3, cynk jest jedynym składnikiem odżywczym, dla którego Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zatwierdził oświadczenie zdrowotne odnoszące się wprost do testosteronu: cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego stężenia testosteronu we krwi (Rozporządzenie UE 432/2012, wniosek ID 301). Warto podkreślić, że oświadczenie to dotyczy utrzymania prawidłowego, już istniejącego poziomu hormonu – nie jest to oświadczenie o podnoszeniu testosteronu ponad normę.

Suplementacja cynkiem ma największy sens u osób z potwierdzonym lub podejrzewanym niedoborem – np. przy diecie ubogiej w produkty zwierzęce, po intensywnych treningach wytrzymałościowych (cynk jest tracony z potem) czy przy zaburzeniach wchłaniania.

Bisglicynian cynku 90 kapsułek - Vilgain

6.2. Witamina D – rola w gospodarce hormonalnej

Szczegółowo opisaliśmy dowody dotyczące witaminy D i testosteronu w rozdziale 3.3 – w skrócie, obiecujące wyniki małego badania z 2011 roku nie zostały potwierdzone w większych, lepiej zaprojektowanych badaniach klinicznych. Witamina D nie ma zatwierdzonego przez EFSA oświadczenia dotyczącego testosteronu – zatwierdzone oświadczenia dla witaminy D odnoszą się m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, prawidłowej pracy mięśni oraz utrzymania zdrowych kości.

Suplementacja pozostaje uzasadniona przede wszystkim u osób z niedoborem – co w Polsce, przy naszej szerokości geograficznej i ograniczonej ekspozycji na słońce od października do marca, dotyczy dużej części populacji. Typowe dawki podtrzymujące dla dorosłych mieszczą się w przedziale 1000–2000 IU dziennie, a przy potwierdzonym niedoborze lekarz może zalecić dawki wyższe – decyzję warto oprzeć na wyniku badania 25(OH)D, a nie przyjmować suplementu "na wszelki wypadek" w dużych dawkach.

BICAPS Witamina D3 4000 120 kapsułek - ForMeds

6.3. Ashwagandha – co pokazują badania?

Ashwagandha (Withania somnifera) to adaptogen z medycyny ajurwedyjskiej, dla którego dowody dotyczące testosteronu należą do relatywnie najlepiej udokumentowanych wśród ziołowych składników – choć wciąż nie na tyle mocnych, by EFSA zatwierdziła jakiekolwiek oświadczenie zdrowotne w tym zakresie.

Metaanaliza z 2021 roku, opublikowana w czasopiśmie Advances in Nutrition i obejmująca cztery randomizowane badania z udziałem 197 mężczyzn, wykazała, że w trzech z czterech badań suplementacja ashwagandhą przez co najmniej 8 tygodni skuteczniej podnosiła poziom testosteronu niż placebo; jedno badanie nie wykazało istotnej różnicy. W jednym z badań źródłowych, przeprowadzonym u mężczyzn trenujących siłowo, przyjmujących 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie przez 8 tygodni, odnotowano średni wzrost testosteronu o 96,2 ng/dl, wobec 18,0 ng/dl w grupie placebo.

Wyniki te są obiecujące, ale wciąż opierają się na stosunkowo niewielkiej liczbie badań i uczestników – nie są to wyniki, które pozwalałyby na stosowanie w komunikacji sformułowań w stylu "podnosi testosteron", a jedynie na ostrożne stwierdzenie, że badania sugerują taki efekt u części mężczyzn.

BICAPS Ashwagandha 60 kapsułek - ForMeds

6.4. Tribulus terrestris – popularność a rzeczywiste dowody

Tribulus terrestris, czyli buzdyganek naziemny, to jeden z najpopularniejszych składników reklamowanych jako "naturalny booster testosteronu", a jednocześnie jeden z najsłabiej potwierdzonych naukowo w tym konkretnym zastosowaniu. Najnowszy systematyczny przegląd z 2025 roku, obejmujący 10 badań klinicznych na mężczyznach, wykazał, że w 8 na 10 badań suplementacja Tribulus terrestris nie wywołała istotnych statystycznie zmian w profilu androgenowym.

Wcześniejsze metaanalizy sugerują, że roślina ta może poprawiać niektóre parametry nasienia (koncentrację i ruchliwość plemników) oraz łagodzić objawy zaburzeń erekcji – prawdopodobnie za sprawą działania rozszerzającego naczynia krwionośne (poprzez tlenek azotu), niezależnie od wpływu na testosteron. Dowody na realny wzrost poziomu testosteronu u zdrowych mężczyzn pozostają jednak słabe i niespójne.

6.5. D-asparaginian (DAA) – co mówią badania?

D-asparaginian (kwas D-asparaginowy, DAA) to przykład składnika, w przypadku którego rzetelne przedstawienie dowodów wymaga wyraźnego rozróżnienia dwóch grup odbiorców. Wczesne badania sugerowały wzrost testosteronu po suplementacji DAA u mężczyzn nietrenujących siłowo. Nowsze i lepiej zaprojektowane badania na mężczyznach regularnie trenujących siłowo pokazują jednak zupełnie inny obraz: brak istotnego wpływu na testosteron przy dawce 3 g dziennie, a przy dawce 6 g dziennie – istotny statystycznie spadek zarówno testosteronu całkowitego, jak i wolnego. Kolejne badanie, prowadzone przez 12 tygodni w grupie trenujących mężczyzn, nie wykazało żadnego korzystnego wpływu DAA na testosteron ani na skład ciała.

6.6. Bor – wstępne dane naukowe

Bor to pierwiastek śladowy, wokół którego narosło sporo marketingowych obietnic dotyczących testosteronu. Najbardziej rygorystycznie zaprojektowane z dostępnych badań – przeprowadzone na profesjonalnych kulturystach, z 7-tygodniową suplementacją 2,5 mg boru dziennie – nie wykazało żadnego istotnego wpływu na poziom testosteronu całkowitego ani wolnego ponad efekt samego treningu. Inne, mniejsze badania, wykorzystujące wyższe dawki (ok. 10 mg dziennie), odnotowały wzrost wolnego testosteronu i spadek estradiolu, jednak wyniki te nie zostały jak dotąd potwierdzone w większych, niezależnych badaniach.

Obraz naukowy dla boru pozostaje więc niejednoznaczny – rekomendowanie go jako sprawdzonego sposobu na podniesienie testosteronu byłoby na obecnym etapie wiedzy nieuzasadnione.

6.7. Magnez i inne składniki wspierające

Jak wspominaliśmy w rozdziale 3.3, niewielkie badania interwencyjne sugerują możliwy pozytywny związek między suplementacją magnezem a poziomem testosteronu, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Typowe dawki stosowane w badaniach to ok. 300–400 mg magnezu elementarnego dziennie, najlepiej w formach o wyższej przyswajalności (cytrynian, glicynian) niż tańszy, słabiej wchłanialny tlenek magnezu.

BICAPS MAG B6 Magnez i Witamina B6 60 kapsułek - ForMeds

Poza wymienionymi składnikami warto wspomnieć o roli ogólnej, dobrze zbilansowanej diety – żaden pojedynczy suplement nie zrekompensuje niedoborów energetycznych, białkowych czy mikroskładnikowych opisanych w rozdziale 3.

Przewiń w prawo, aby zobaczyć całą tabelę (na urządzeniach mobilnych) →

7. Kiedy niski poziom testosteronu wymaga konsultacji lekarskiej?

Metody opisane w poprzednich rozdziałach – sen, dieta, trening, suplementacja – wspierają naturalną gospodarkę hormonalną, ale nie zastąpią diagnostyki medycznej tam, gdzie faktycznie doszło do niedoboru testosteronu lub gdzie jego przyczyną jest stan wymagający leczenia.

W tym rozdziale wyjaśniamy, jakie badania warto wykonać, aby rzetelnie ocenić poziom hormonu, oraz jakie objawy powinny skłonić do pilnej, a nie odroczonej, wizyty u lekarza.

7.1. Jakie badania warto wykonać?

Zgodnie z wytycznymi Endocrine Society z 2018 roku, podstawą diagnostyki jest oznaczenie testosteronu całkowitego z krwi pobranej rano, na czczo – ze względu na opisany w rozdziale 1.2 rytm dobowy, wynik z popołudnia nie jest miarodajny. Pojedynczy nieprawidłowy wynik nie jest podstawą do rozpoznania niedoboru – wytyczne wprost zalecają potwierdzenie wyniku powtórnym badaniem, najlepiej przy okazji tego samego, porannego pobrania. Jeśli wynik testosteronu całkowitego jest graniczny lub pacjent ma stan wpływający na poziom SHBG (białka transportującego hormon), zasadne jest dodatkowo oznaczenie testosteronu wolnego.

Po potwierdzeniu niskiego poziomu testosteronu kolejnym krokiem jest różnicowanie przyczyny – czy problem leży w samych jądrach (hipogonadyzm pierwotny), czy w regulacji na poziomie przysadki i podwzgórza (hipogonadyzm wtórny). Służą do tego oznaczenia LH i FSH.

Przewiń w prawo, aby zobaczyć całą tabelę (na urządzeniach mobilnych) →

W przypadku potwierdzonego hipogonadyzmu wtórnego (niski testosteron przy niskim lub nieadekwatnie prawidłowym LH/FSH) wytyczne zalecają dodatkowo diagnostykę obrazową przysadki – szczególnie gdy testosteron całkowity spada poniżej ok. 150 ng/dl – ponieważ przyczyną bywają, choć rzadko, guzy przysadki niewydzielające hormonów, wykrywane wyłącznie w badaniu obrazowym.

7.2. Jakie objawy wymagają pilnej konsultacji?

Objawy ogólne, typowe dla obniżonego testosteronu, opisaliśmy w rozdziale 1.3 – zwykle rozwijają się stopniowo i nie wymagają natychmiastowej interwencji, choć zasługują na konsultację lekarską w rozsądnym terminie. Istnieje jednak grupa objawów, przy których wizytę warto przyspieszyć, ponieważ mogą wskazywać na przyczynę poważniejszą niż typowy, związany z wiekiem lub stylem życia spadek testosteronu:

• Ból, obrzęk lub wyczuwalny guzek w obrębie jądra – wymaga pilnej konsultacji urologicznej w celu wykluczenia procesu nowotworowego.
• Szybko narastająca ginekomastia (powiększenie tkanki gruczołowej piersi) – zwłaszcza jednostronna lub gwałtownie postępująca, może wskazywać na guz wydzielający hormony.
• Zaburzenia widzenia lub uporczywe bóle głowy współwystępujące z objawami niskiego testosteronu – mogą sugerować obecność guza przysadki uciskającego drogi wzrokowe.
• Znaczny, niezamierzony spadek masy ciała, nocne poty lub gorączka – mogą wskazywać na chorobę ogólnoustrojową, a nie izolowany problem hormonalny.
• Opóźnione dojrzewanie płciowe u nastolatków i młodych mężczyzn – bardzo mała objętość jąder i brak rozwoju cech płciowych wymagają oceny endokrynologicznej.

W żadnym z powyższych przypadków nie należy podejmować prób samodzielnej diagnostyki czy suplementacji "na próbę" – wymagają one oceny lekarskiej i, w razie potrzeby, dalszej diagnostyki obrazowej lub specjalistycznej.

8. Najczęściej zadawane pytania

8.1. Czy poziom testosteronu można realnie podnieść w ciągu tygodnia lub dwóch?

Krótkoterminowo można poprawić przede wszystkim jakość snu i chwilową, potreningową odpowiedź hormonalną – to widoczne niemal od razu. Trwałe, mierzalne zmiany testosteronu spoczynkowego wymagają jednak zwykle wielu tygodni konsekwentnych zmian w diecie, śnie i treningu, a przy niedoborach mikroskładników – dodatkowo czasu potrzebnego na wyrównanie ich zapasów w organizmie.

Osoby liczące na spektakularny efekt w kilka dni najczęściej się rozczarowują, mimo że kierunek podjętych działań jest właściwy.

8.2. Czy kobiety też powinny dbać o poziom testosteronu?

Tak – choć w znacznie mniejszych stężeniach niż u mężczyzn, testosteron produkowany u kobiet w jajnikach i nadnerczach odgrywa istotną rolę w libido, gęstości kości, masie mięśniowej, energii i nastroju. Wiele czynników opisanych w tym artykule, zwłaszcza sen, dieta i trening siłowy, wspiera prawidłową gospodarkę hormonalną również u kobiet.

Interpretacja wyników badań i ewentualna suplementacja powinny być jednak prowadzone pod opieką lekarza, ze względu na odmienną fizjologię i inne normy referencyjne.

8.3. Czy niski wynik testosteronu w jednym badaniu zawsze oznacza problem zdrowotny?

Nie – jak pisaliśmy w rozdziale 7.1, pojedynczy nieprawidłowy wynik nie jest podstawą do rozpoznania niedoboru. Na wynik może wpłynąć pora dnia pobrania, niewyspanie, przebyta infekcja, intensywny trening dzień wcześniej czy nawet stres związany z samym pobraniem krwi. Dopiero powtórzony, potwierdzony wynik w połączeniu z objawami klinicznymi ma realną wartość diagnostyczną.

8.4. Czy post przerywany wpływa na poziom testosteronu?

Zależy od punktu wyjścia. Przegląd badań z 2022 roku wykazał, że u szczupłych, aktywnych fizycznie mężczyzn post przerywany może obniżać poziom testosteronu, choć bez wyraźnego wpływu na masę i siłę mięśniową. U mężczyzn z nadwagą i otyłością efekt bywa odwrotny – podobnie jak przy klasycznym deficycie kalorycznym opisanym w rozdziale 3.5, redukcja tkanki tłuszczowej zwykle sprzyja wzrostowi testosteronu.

8.5. Czy trzeba robić przerwy w suplementacji ziołowej, np. ashwagandhą?

Większość badań klinicznych nad ashwagandhą trwała 8–12 tygodni, a dane na temat bezpieczeństwa wielomiesięcznego, ciągłego stosowania są ograniczone. Do czasu pojawienia się takich danych rozsądnym podejściem, praktykowanym w suplementacji ziołowej, jest robienie kilkutygodniowej przerwy po 2–3 miesiącach stosowania. Nie ma to twardego naukowego uzasadnienia w postaci badań porównujących ciągłe i cykliczne stosowanie – wynika raczej z zasady ostrożności.

8.6. Czy sterydy anaboliczno-androgenne to bezpieczny sposób na szybkie podniesienie testosteronu?

Nie. Egzogenne sterydy anaboliczno-androgenne wyłączają naturalną produkcję testosteronu poprzez zahamowanie osi podwzgórze-przysadka-jądra opisanej w rozdziale 1.1, co po odstawieniu może prowadzić do długotrwałego, a czasem trwałego obniżenia własnej produkcji hormonu. Wiążą się też z udokumentowanym ryzykiem powikłań sercowo-naczyniowych, wątrobowych i płodności, a w Polsce ich stosowanie bez recepty jest niezgodne z prawem. To temat wykraczający poza zakres tego przewodnika, poświęconego metodom naturalnym.

9. Podsumowanie

Poziom testosteronu zależy od wielu czynników działających jednocześnie, ale nie wszystkie mają takie samo znaczenie. Najsilniej i najlepiej udokumentowane efekty przynoszą: odpowiednia ilość snu, dieta dostarczająca wystarczającej ilości kalorii i tłuszczu, regularny trening siłowy oraz utrzymanie zdrowej masy ciała.

Suplementacja – z wyjątkiem wyrównywania faktycznych niedoborów cynku czy witaminy D – odgrywa rolę uzupełniającą, a nie kluczową, niezależnie od tego, co sugeruje marketing wielu produktów.

Co ma największe znaczenie, w kolejności opisanej w tym przewodniku:

• Sen – 7–9 godzin na dobę, o regularnych porach; to w jego trakcie zachodzi większość dobowej produkcji testosteronu.
• Dieta – wystarczająca podaż kalorii i tłuszczu, odpowiednia ilość białka, cynk i witamina D na poziomie pokrywającym zapotrzebowanie.
• Trening siłowy – regularny, oparty na ćwiczeniach wielostawowych, bez chronicznego nadmiaru treningu wytrzymałościowego.
• Masa ciała – ograniczenie tkanki tłuszczowej trzewnej bez popadania w drugą skrajność, czyli zbyt niską dostępność energii.
• Styl życia – ograniczenie przewlekłego stresu i nadmiernego spożycia alkoholu.

Żaden pojedynczy suplement nie zrekompensuje zaniedbań w powyższych obszarach – to one, a nie kapsułki, stanowią fundament zdrowej gospodarki hormonalnej. Jeśli mimo wdrożenia tych zmian utrzymują się niepokojące objawy, warto wykonać badania opisane w rozdziale 7 i skonsultować wynik z lekarzem – ten artykuł, mimo obszernego omówienia tematu, nie zastępuje indywidualnej diagnostyki i porady medycznej.

10. Źródła

1. Nassar G.N., Leslie S.W., Physiology, Testosterone, StatPearls, NCBI Bookshelf 2023, NBK526128
2. Clavijo R.I. i wsp., Update on male reproductive endocrinology, Transl Androl Urol 2018
3. American Urological Association, Testosterone Deficiency Guideline (2018, aktualizacja 2024), auanet.org
4. Bhasin S., Brito J.P., Cunningham G.R. i wsp., Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, J Clin Endocrinol Metab 2018;103(5):1715-1744, PMID: 29562364
5. Harman S.M., Metter E.J., Tobin J.D. i wsp., Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging, J Clin Endocrinol Metab 2001, PMID: 11158037
6. Endocrine Society, Symptoms and signs suggestive of androgen deficiency in men, 2011
7. Leproult R., Van Cauter E., Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, JAMA 2011, PMID: 21632481
8. Reynolds A.C. i wsp., Impact of Five Nights of Sleep Restriction on Glucose Metabolism, Leptin and Testosterone in Young Adult Men, PLoS One 2012, DOI: 10.1371/journal.pone.0041218
9. Su S.Z. i wsp., Association between obstructive sleep apnea and male serum testosterone: A systematic review and meta-analysis, Andrology 2022, DOI: 10.1111/andr.13111
10. Cignarelli A. i wsp., Effects of CPAP on Testosterone Levels in Patients With Obstructive Sleep Apnea: A Meta-Analysis Study, Front Endocrinol 2019, DOI: 10.3389/fendo.2019.00551
11. Zhang X.B. i wsp., Efficacy of Continuous Positive Airway Pressure on Testosterone in Men with Obstructive Sleep Apnea: A Meta-Analysis, PLoS One 2014, DOI: 10.1371/journal.pone.0115033
12. Whittaker J., Wu K., Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies, J Steroid Biochem Mol Biol 2021;210:105878
13. Whittaker J., Harris M., Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis, SAGE Open Med 2022, DOI: 10.1177/02601060221083079
14. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 wraz z opinią EFSA NDA Panel dot. cynku (wniosek ID 301), EFSA Journal 2010;8(10):1819 – oraz EU Register on Nutrition and Health Claims jako źródło weryfikacji statusu wszystkich składników omówionych w rozdziale 6, ec.europa.eu/food/food-feed-portal
15. Pilz S. i wsp., Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men, Horm Metab Res 2011;43(3):223-5
16. Lerchbaum E. i wsp., Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial, J Clin Endocrinol Metab 2017;102(11):4292-4302
17. Lerchbaum E. i wsp., Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial, Eur J Nutr 2019;58(8):3135-46, PMC6842386
18. Cinar V. i wsp., Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion, Biol Trace Elem Res 2011;140(1):18-23
19. Armanini D., Bonanni G., Palermo M., Reduction of Serum Testosterone in Men by Licorice, N Engl J Med 1999;341:1158
20. Armanini D. i wsp., Licorice Consumption and Serum Testosterone in Healthy Man, Exp Clin Endocrinol Diabetes 2003;111:341-343
21. Hu T.Y. i wsp., Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, J Clin Med 2018, PMC6266690
22. Fantus R.J. i wsp., Examining the effects of calorie restriction on testosterone concentrations in men: a systematic review and meta-analysis, Nutr Rev 2022;80(5):1222-1236, PMID: 34613412
23. Schulte D.M., Hahn M., Oberhäuser F. i wsp., Caloric restriction increases serum testosterone concentrations in obese male subjects by two distinct mechanisms, Horm Metab Res 2014;46:283-6
24. Karl J.P. i wsp., Testosterone status following short-term, severe energy deficit in U.S. Marines, J Appl Physiol 2022, PMC9483439
25. Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Sports Med 2005;35(4):339-361
26. Hayes L.D. i wsp., Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis, Front Physiol 2018
27. Effect of acute exercise on the dynamics of testosterone levels: a systematic review of randomized controlled trials, PeerJ 2025
28. Hackney A.C., Moore A.W., Brownlee K.K., Testosterone and endurance exercise: development of the exercise-hypogonadal male condition, Acta Physiol Hung 2005;92:121-37
29. Lane A.R., Magallanes C.A., Hackney A.C., Reproductive dysfunction as a result of physical training (przegląd EHMC)
30. Adlercreutz H. i wsp., Use of the Testosterone/Cortisol Ratio Variable in Sports
31. Batra V. i wsp., RF9 Rescues Cortisol-Induced Repression of Testosterone Levels in Adult Male Macaques, Endocrinology 2021, PMC7946976
32. Stress, hypothalamic-pituitary-adrenal axis, hypothalamic-pituitary-gonadal axis, and aggression, Metab Brain Dis 2024
33. Cohen P.G., The hypogonadal-obesity cycle: role of aromatase in modulating the testosterone-estradiol shunt, Med Hypotheses 1999
34. Male Obesity-related Secondary Hypogonadism – Pathophysiology, Clinical Implications and Management, touchENDOCRINOLOGY 2019
35. Santi D. i wsp., The chronic alcohol consumption influences the gonadal axis in men: Results from a meta-analysis, Andrology 2024, DOI: 10.1111/andr.13526
36. The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review, Expert Rev Endocrinol Metab 2023;18(2)
37. Lassen T.H. i wsp., The Association between Exposure to Environmental Bisphenol A and Gonadotropic Hormone Levels among Men, Environ Health Perspect 2014, PMC5234835
38. Adult Exposure to Di-N-Butyl Phthalate (DBP) Induces Persistent Effects on Testicular Cell Markers and Testosterone Biosynthesis in Mice, Int J Mol Sci 2022, PMC9369267
39. Mechanisms of Testicular Disruption from Exposure to Bisphenol A and Phtalates, 2020, PMC7074154
40. Smith S.J. i wsp., The effect of Withania somnifera on subjective well-being, testosterone and cortisol levels: a systematic review and meta-analysis, Curr Dev Nutr / Advances in Nutrition 2021
41. Wankhede S., Langade D., Joshi K. i wsp., Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr 2015;12:43, PMID: 26609282
42. Effects of Tribulus (Tribulus terrestris L.) Supplementation on Erectile Dysfunction and Testosterone Levels in Men – A Systematic Review of Clinical Trials, Nutrients 2025;17:1275, PMC11990417
43. Melville G.W. i wsp., Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men, J Int Soc Sports Nutr 2015;12:15, PMC4384294
44. Melville G.W. i wsp., The effects of d-aspartic acid supplementation in resistance-trained men over a three month training period: a randomised controlled trial, PLoS One 2017, PMC5571970
45. Ferrando A.A., Green N.R., The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders, Int J Sport Nutr 1993;3(2):140-9
46. Nielsen F.H., Plasma boron and the effects of boron supplementation in males, Environ Health Perspect 1994;102 Suppl 7:73-7, PMID: 7889885
47. Sizar O., Schwartz J., Male Hypogonadism, StatPearls, NCBI Bookshelf 2023, NBK532933
48. Society for Endocrinology, Position Statement on Male Hypogonadism and Ageing, 2018
49. Male Hypogonadism, Merck Manual Professional Edition
50. Cienfuegos S. i wsp., Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials, Nutrients 2022;14(11):2343, PMC9182756